چگونه می‌توان با اعتیاد به تلفن‌های هوشمند مقابله کرد و ناموفوبیا چیست؟

 اعتیاد به تلفن هوشمند که نام علمی آن ناموفوبیا است، یکی از اعتیادهای نامعتارف به شمار می‌آید. برخی آن را “استفاده مشکل از تلفن هوشمند” و برخی دیگر “وابستگی به تلفن همراه” می‌نامند. صرف‌نظر از اصطلاح، همه ما قربانیان  این اعتیاد و ماده مخدر دودنشدنی را دیده‌ایم. اگر کسی را ندیده‌اید یا متوجه نشده‌اید، قربانی می‌تواند شما باشید!

بیایید علائم، اثرات و مکانیسم‌های مقابله با اعتیاد به تلفن‌های هوشمند را بررسی کنیم تا به شما در شناسایی، تصدیق و شاید شروع به حل مشکل یا کمک به یک دوست نیازمند، کمک کند.

  1. هوموفوبیا: “یک کلمه برای آنچه دارید!”
  2. اعتیاد به تلفن‌های هوشمند: آیا مانند مواد مخدر است؟
  3. می‌توانید کنترل را در دست بگیرید: مقابله با وابستگی به تلفن هوشمند
  4. اعتقادات غیرمتعارف راه‌حل‌های غیرمتعارف را می‌طلبد

ناموفوبیا چیست و چگونه با اعتیاد به تلفن‌های هوشمند ارتباط دارد؟

نوموفوبیا: “یک کلمه برای آنچه دارید!”

How to deal with smartphone addiction, and what is nomophobia
اعتیاد به تلفن همراه

NO MObile Phone PhoBIA یا صرفاً نوموفوبیا اصطلاحی است که برای توصیف ترس روانی از جداشدن از تلفن هوشمند استفاده می‌شود.

در حال حاضر، ما در جامعه‌ای زندگی می‌کنیم که مردم‌دوست دارند بر همه چیز و همه کس برچسب بزنند. خارج از فناوری، این ممکن است بر اساس جنسیت، حرفه یا موقعیت اجتماعی فرد باشد. در حقیقت، مردم به‌ندرت فقط “یک چیز” هستند. به همین دلیل است که برچسب زدن را می‌توان به‌عنوان یک محدودیت روان‌شناختی در نظر گرفت تا هر چیز دیگری.

باور کنید یا نه، برچسب زدن در زمینه فناوری نیز  وجود دارد. به‌عنوان‌مثال، افرادی که همیشه در تلفن‌های خود هستند اغلب برچسب timewaster دارند. تصور می‌شود که در برخی از نقاط جهان افرادی که دارای iPhone هستند ثروتمند هستند. درحالی‌که دیگران به دلیل نشان‌دادن عشق “بیش از حد” به محصولات اپل “گوسفند اپل” نامیده می‌شوند. آخرین مورد را  جدی نخوانید، صرفا یک لقب بانمک برای توصیف افرادی است که همه محصولات جدید اپل را می‌خرند.

از طرف دیگر، نوموفوبیا، یا نوموفوبیک بودن، برچسب دیگری است که می‌توان بر کسانی که بدون تلفن خود نمی‌توانند کار کنند، چسباند. بااین‌حال، همان‌طور که در بالا ذکر شد، این یک‌پایه روان‌شناختی محکم دارد و ما باید در مورد آن مراقب باشیم

به‌عنوان‌مثال، برای تشخیص اعتیاد به تلفن هوشمند خود به این مقاله اعتماد نکنید. متخصصان توصیه می‌کنند که نوموفوبیا باید با محرومیت تشخیص داده شود زیرا این یک وضعیت پیچیده است که علائم مشترکی با سایر اختلالات دارد.

اعتیاد به تلفن‌های هوشمند: آیا مانند مواد مخدر است؟

Smartphone addiction: Is it like a drug
تعنیاد به گوشی هوشمند

نه، این‌طور نیست . اولاً هیچ ماده فیزیکی در اعتیاد به گوشی‌های هوشمند دخیل نیست. بله، در ابتدا این امر به نظر غیرعادی می‌آید، اما به قوت خود باقی بمانید. ممکن است فردی به تلفن هوشمند معتاد باشد، اما چه چیزی باعث می‌شود این مورد اعتیادآور باشد؟ آنچه در داخل است اهمیت دارد. این چیزی است که آنها می‌گویند.

در واقع، اشکال اعتیاد به فناوری از اواسط دهه ۱۹۹۰ به‌عنوان تشخیص در نظر گرفته شده است. درحالی‌که مطالعات لزوماً بر روی “موارد اعتیاد” خاصی متمرکز نیستند، البته تشخیص این که آنها به طیف وسیع‌تری از مسائل اشاره دارند، دشوار نیست. در دهه ۹۰ ، این تلویزیون، GameBoy ، Walkman یا Nokia 5110 شما با بازی Snake روی آن بود.

امروزه فناوری پیشرفت کرده است، اما واقعاً همه چیز متفاوت نیست. تلویزیون‌ها هنوز اعتیادآور هستند، اما به‌صورت جریان هستند. GameBoy اساساً در هر گوشی وجود دارد واکمن دوباره – تلفن شما، شاید با هدفون TWS ترکیب شده باشد و تلفن همراه شما به‌خوبی گوشی هوشمند شما است.

اگر متوجه الگویی شده‌اید، تنها نیستید. در حال حاضر همه چیز در تلفن‌های هوشمند ما وجود دارد. اگر بخواهیم همه مواردی را که تلفن شما می‌تواند انجام دهد لیست کنیم،  نوشتن این مقاله تا ابد طول می‌کشد. به طور خلاصه، به لطفبرنامه‌ها، یک جهان امکانات در جیب خود دارید.

طراحی اعتیادآور

مصرف‌گرایی “ابرقدرت” بزرگ نسل ما است و ما واقعاً در آن مهارت داریم. چه خوب و چه بد، تولیدکنندگان تلفن‌های هوشمند و سایر ذی‌نفعان دیگر به‌خوبیدر آنچه تلفن هوشمند را به گوشی هوشمند تبدیل کرده است نیز این را تشخیص داده‌اند. این شامل غول‌های فناوری مانند فیس‌بوک، توییتر، اینستاگرام، TikTok و غیره است.

در مورد سازندگان تلفن – این فرصتی است تا آنها بتوانند محصول خود را بفروشند، شما را مجبور به بازگشت به آن کنند، مدل جدید را بخرید، خدمات اشتراک خود را خریداری کنید، لوازم جانبی خریداری کنید و غیره.

بنابراین بله، این نظریه که تلفن‌های هوشمند از نظر طراحی اعتیادآور هستند کاملاً معتبر است. آیا اپل یا سامسونگ می‌خواهند شما به تلفن خود معتاد شوید؟ لازم نیست. آیا آنها می‌خواهند شما یک کاربر وفادار باشید؟ کاملاً.

اگر مشترک Apple TV و Spotify هستید، آنها نگران این نیستند که هرچند وقت یکبار از حساب خود استفاده می‌کنید، درست است؟ و در صورت خرید پیکسل، تا زمانی که داده‌های خود را به اشتراک بگذارید، گوگل در مورد مدت زمانی که تصمیم به نگهداری آن دارید چندان ناراحت نخواهد شد.

می‌توانید کنترل را در دست بگیرید: مقابله با وابستگی به تلفن هوشمند

You can take control: Dealing with smartphone dependency
کنترل اعتیاد به گوشی همراه

بله، ابزارها، نکات و ترفندهای زیادی وجود دارد که می‌تواند به شما در کنترل وابستگی به تلفن هوشمند کمک کند. مزیت یک وب‌سایت فناوری (یا نویسنده فناوری) هنگام بحث در مورد این موضوع این است که ما اطلاعات زیادی در مورد تلفن‌های هوشمند داریم. این به معنای “انعطاف” نیست.

گاهی اوقات الگوهای کمتر آشکار مصرف، فروش یا ناامیدی محض است که چشمان شما را برای درک آنچه در غیر این صورت دشوار است باز می‌کند.

برخی از توصیه‌های سنتی در مورد مقابله با اعتیاد به تلفن‌های هوشمند ممکن است به شرح زیر باشد:

  • چند دوست پیدا کنید و با آنها معاشرت کنید.
  • با خواهر و برادر خود صحبت کنید / با افراد غریبه صحبت کنید
  • زمان خواب مشخصی داشته باشید و قبل از خواب از تلفن خود استفاده نکنید
  • اعلان‌ها را خاموش کنید
  • حذف برخی از برنامه‌های رسانه‌های اجتماعی (همچنین به‌عنوان “بدون چالش رسانه‌های اجتماعی” شناخته می‌شود)

اینها عالی هستند، اما  اگر شما در بحبوحه یک بیماری همه‌گیر جهانی باشید و نتوانید با مردم ملاقات کنید چه؟ شما خواهر و برادر ندارید؛ شما درون‌گرا هستید که احتمالاً مکالمه‌ای را شروع نمی‌کنید؛ از تلفن خود به‌عنوان زنگ ساعت استفاده می‌کنید؛ کار شما مربوط به رسانه‌های اجتماعی است؟

سپس شما می‌خواهید رویکرد کمی متفاوتی را در پیش بگیرید. ما چند بخش جداگانه از نکات را مرور می‌کنیم، اما بگذارید با تنظیمات تلفن هوشمند خود شروع کنیم.

آیفون و iOS اپل: مدت‌زمان صفحه‌نمایش

شاید شما آن را نمی‌دانید، اما امروزه اکثر تلفن‌های مدرن دارای نرم‌افزار اختصاصی هستند که به شما در مقابله با استفاده بیش از حد از تلفن هوشمند کمک می‌کند. به‌عنوان‌مثال، برای محصولات اپل، این گزینه Screen Time در تنظیمات شما است که به شما امکان می‌دهد موارد زیر را تنظیم کنید:

  • زمان خرابی
  • محدودیت‌های برنامه
  • محدودیت‌های ارتباطی

Downtime به شما امکان می‌دهد زمان دور از صفحه را برنامه‌ریزی کنید. شما آن را راه‌اندازی می‌کنید و پنج دقیقه قبل از رسیدن زمان، یادآوری به نظر می‌رسد که به شما اطلاع می‌دهد. هنگامی که زمان وقفه روشن است، فقط برنامه‌هایی که شما مجاز به انتخاب آنها و تماس‌های تلفنی هستید در دسترس خواهند بود. همچنین، می‌توانید زمان وقفه یکسانی را برای هر روز تنظیم کنید یا روزهای خود را سفارشی کنید، به‌عنوان‌مثال اگر می‌خواهید تنظیمات متفاوتی برای آخر هفته داشته باشید.

محدودیت‌های برنامه به شما این امکان را می‌دهد که … محدودیت‌های خاصی را برای برنامه روزانه تعیین کنید، مانند ۳۰ دقیقه فیس‌بوک، ۱ ساعت اینستاگرام و ۱۵ دقیقه برنامه بزرگسالان … مدیتیشن!

 

محدودیت‌های ارتباطی مشابه محدودیت‌های برنامه است، با این تفاوت که برای تلفن، FaceTime ، Messeges و غیره اعمال می‌شود. این برای کسانی است که بیش از حد با تلفن صحبت می‌کنند. این ممکن است یک مشکل کاملاً متفاوت باشد.

نکته فوق‌العاده در مورد همه این ویژگی‌های Screen Time این است که آنها در همه دستگاه‌های Apple شما که به iCloud وارد شده‌اند (هنگامی که اشتراک‌گذاری در سراسر دستگاه‌ها فعال است) همگام‌سازی می‌شوند.

اندروید و مدت زمان صفحه نمایش

مشابه Screen Time در iPhone ، Digital Wellbeing یا Digital Balance (در مورد Huawei) به شما امکان می‌دهد آمار استفاده از تلفن هوشمند خود را مشاهده کرده و مدت‌زمان صفحه خود را با محدودیت برنامه و زمان خارج از خانه مدیریت کنید.

 

ارزش بررسی موارد موجود در دستگاه خود را دارد. استفاده از این ویژگی یا حتی نصب آن بر روی تلفن‌های هوشمند فرزندان شما می‌تواند راهگشا باشد، مادامی که دورزدن آن را شروع نکنید.

اعتیاد غیرمتعارف راه‌حل‌های غیرمتعارف را می‌طلبد

Unconventional addictions call for unconventional solutions
اعتیاد به گوشی همراه
  1. به تغییر تلفن با صفحه‌نمایش کوچک‌تر (و باتری کوچک‌تر) فکر کنید

حالا، دوباره – این ممکن است یک تلاش مستقیم برای حل این مشکل به نظر نرسد، اما ازروی تجربه شخصی بهترین کاری است که می‌توانید برای شروع استفاده کمتر از تلفن هوشمند خود انجام دهید. یک مثال کامل برای این مورد خاص من خواهد بود که به شرح زیر است:

من حدود دو سال است که Huawei P30 Pro را دارم. این بهترین تلفن هوشمندی است که من تابه‌حال در اختیار یک دوربرد داشته‌ام. عکس‌های خیره‌کننده می‌گیرد، حتی پس از دو سال استفاده سریع است و با همه زنگ‌ها و سوت‌هایی که ممکن است بخواهید همراه است.

تایپ کردن روی صفحه‌نمایش ۶٫۵ اینچی یک لذت است. من به‌طورکلی متوجه می‌شوم که تایپ کردن بر روی یک تلفن Android برای من همیشه یک تجربه بی‌نقص بوده است. نمی‌دانم آیا شخص دیگری می‌تواند ارتباط برقرار کند یا خیر، اما با خطاهای غلط کمتر در تلفن‌های Android با صفحه‌نمایش ۶-۶٫۵ اینچ نسبت به iPhone (حتی اگر صفحه بزرگ‌تر داشته باشد) سریع‌تر و دقیق‌تر تایپ می‌کنم.

بااین‌حال من فهمیدم که من نیز می‌خواهم (نیازی ندارم!) آیفون ازآنجایی‌که من همیشه سرحال بودم و می‌خواستم بدانم “سیستم‌عامل دیگر چه می‌کند”. این خیلی قبل از شروع روزنامه‌نگاری فناوری بود. رایانه من مک‌بوک است، بنابراین این یک دلیل خوب دیگر است  که شما AirDrop و موارد دیگر را می‌شناسید.

در نتیجه…..

بنابراین، من یک iPhone 8 استفاده شده را از eBay خریدم که دارای خش زیاد روی صفحه، عمر باتری ضعیف (همان‌طور که انتظار می‌رفت) و فضای ذخیره‌سازی زیاد (۲۵۶ گیگابایت) بود که مورد استقبال قرار گرفت. من ماه‌ها پیش سیم‌کارت خود را به آیفون تغییر دادم و تا به امروز، دیگر به P30 Pro برنگشته است زیرا (اکنون من با چیزهایی که درگوشی هواوی دوست داشتم مقایسه می‌کنم):

 

  • آیفون عکس‌های قابل‌استفاده اما شگفت انگیزی گرفت
  • در مقایسه با پرچمدار جدید اندروید، نرم است، اما لزوماً سریع نیست
  • تلفن اپل هیچ ترفندی ندارد که ممکن است در سناریوهای خاص مفید باشد، اما معمولاً باعث حواس‌پرتی می‌شود
  • صفحه‌نمایش کوچکی دارد که با یک‌دست قابل‌استفاده است
  • وقتی می‌خواهید یک ایمیل یا پیام طولانی‌تر تایپ کنید، این صفحه کوچک واقعاً دلسردکننده است
  • آیفون ۸ پس از حدود سه ساعت استفاده فعال از بین می‌رود
  • شارژ شدن برای همیشه طول می‌کشد

اگر این بررسی ۲۰۱۷ بود، چنین یافته‌هایی باعث می‌شد که iPhone 8 لغو شود، اما در حال حاضر و به‌منظور مقابله با وابستگی به تلفن‌های هوشمند، این دقیقاً همان چیزی است که یک تلفن مانند iPhone 8 را به یک ابزار درخشان برای برخورد با من تبدیل می‌کند. یا اعتیاد به گوشی هوشمند شما

 

برخلاف برخی از مطالعاتی که گاهی مبهم هستند یا توصیه‌های عمومی که اغلب بیش از حد رادیکال هستند، این کاری است که همه می‌توانند انجام دهند! برای ثبت، من نمی‌گویم همه باید بیرون بروند و iPhone قدیمی ۸ یا حتی iPhone 12 Mini را بخرند. این چیزی است که برای من کارکرد، اما برای شما، این ممکن است یک تلفن کوچک دیگر باشد که ممکن است گاهی اوقات با موفقیت ناامیدکننده باشد.

تاثیر صفحه نمایش کوچک

اما این ایده است – شما باید بخواهید از تلفن خود کمتر استفاده کنید و به من اعتماد کنید – تایپ کردن در چنین صفحه کوچکی واقعاً ناامیدکننده است. عمر باتری در مقایسه با گوشی‌های بزرگ ضعیف است و شما را از مصرف هر نوع محتوا – ویدئوهای YouTube  ویرایش عکس/ویدئو یا به‌خصوص تماشای فیلم‌های Netflix یا Prime منصرف می‌کند. برای کسانی که می‌خواهند خود را مجبور به استفاده کمتر از تلفن هوشمند خود کنند کاملاً مناسب است!

تلفن‌هایی مانند Huawei P30 Pro ، Galaxy S21 Ultra یا iPhone 12 Pro Max بسیار مناسب هستند و عملاً برای مواردی مانند گرفتن عکس، مشاهده محتوا و شاید حتی کارآمد بسیار مناسب هستند. دقیقاً به همین دلیل است که اگر تمایل دارید در تلفن خود گم شوید (از هیچ شرکت یا مدل عکس نگیرید) ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید.

حالا، اگر بخواهم یک فیلم طولانی یوتیوب یا یک مستند را تماشا کنم، تلویزیون را روشن می‌کنم. اگر تلویزیون شما هوشمند نیست Chromecast بسیار عالی است. سپس، اگر بخواهم یک ایمیل کار تایپ کنم، به سراغ مک‌بوک خود می‌روم. تبلت‌ها یکی دیگر از جایگزین‌های عالی تلفن‌های هوشمند برای مصرف چندرسانه‌ای هستند، اما مراقب باشید – شما نمی‌خواهید اعتیاد به تلفن هوشمند خود را به اعتیاد به تبلت تبدیل کنید.

همچنین، اگر نگران قطع شدن ارتباط خود هستید و به‌هیچ‌وجه نمی‌توانید به کسی که واقعاً به آن احتیاج دارید برسید (در مواقع ضروری) پ در صورت فوت موبایل کوچک خود، یک گوشی تلفن همراه بگیرید.

۲٫ از موارد فیزیکی که گوشی هوشمند شما جایگزین کرده است استفاده کنید

در مورد خرید ماشین‌حساب کوچک، تقویم جیبی، چراغ‌قوه کوچک یا قطب‌نما مظر شما چیست؟ معمولا درمورد افرادی که به اعتیاد به گوشی مبتلا هستند، باز کردن گوشی برای یک کار ضروری کوچک، مساوی است با کلی گشت و گذار در قسمت‌های دیگر گوشی و از دست دادن یک زمان قابل‌توجه. لذا؛ به همراه داشتن یک ماشین‌حساب جیبی یا چراغ‌قوه، باعث ایجاد فاصله شما با گوشی برای انجام کارهای ضروری که همیشه به کارهای غیرضروری بعدی منجر می‌شوند، می‌شود.

این ممکن است ناچیز به نظر برسد، اما در مورد آن فکر کنید.  چند بار گوشی خود را برای انجام کار ساده‌ای مانند بررسی زمان یا دیدن تاریخ، به دست می‌گیرید و در نهایت فیلم‌های کودک را در YouTube مشاهده می‌کنید؟ حداقل روزی یکبار شرط می‌بندم. این ۳۶۵ بار در سال است و صادق باشیم واقعاً خیلی بیشتر است.

خریدن ساعت

چرا ساعت نمی‌خرید (هوشمند یا سنتی). دریافت ردیاب تناسب‌اندام؛ سعی کنید در یک دفترچه یادداشت کنید … متوجه منظور می‌شوید.

 

۳٫ یک تلفن هوشمند تاشو (آن‌هایی که می‌توانند کوچک‌تر شوند … بزرگ‌تر نیستند) تهیه کنید

و در پایان، گوشی‌های تاشو که در حال افزایش هستند، به معنای واقعی کلمه نمایش بزرگ و زیبایی را که با گوشی‌های سنتی همیشه برای جلب‌توجه شما وجود دارد، پنهان می‌کنند. من شخصاً این موضوع را در داستان اخیر “چرا ممکن است آیفون خود را برای گلکسی Z Flip 3 رها کنم” بیشتر مورد بررسی قرار داده‌ام.

همچنین به موضوع بسیار جالب بهره‌وری و اینکه چگونه تلفن شما بسته به شیوه زندگی شما می‌تواند شما را کمتر یا مولدتر کند، اشاره می‌کند. توصیه می‌کنم نگاهی به آن بیندازید.